Eine sinnvolle Morgenroutine
Während die einen nach dem Motto „Morgenstund' hat Gold im Mund" in den Tag starten, kommen andere Tag für Tag in den frühen Stunden kaum aus dem Bett. Mag das ganze an warmen Tagen noch besser funktionieren – vor allem, wenn einen die durchs Fenster dringenden Sonnenstrahlen wecken – fällt das Aufstehen vor allem in Herbst und Winter vielen Menschen schwer. Der Gedanke, aus dem warmen Bett steigen, sich anziehen und dann ins kalte Freie gehen und zur Arbeit aufbrechen zu müssen, kann einen regelrecht quälen.
Doch auch durch die kalten Jahreszeiten müssen wir nun einmal alle durch. Was dabei helfen kann, besser gelaunt und energetischer in den Tag zu starten, ist eine individuelle Morgenroutine. Denn Menschen sind Gewohnheitstiere. Das bedeutet, dass wir unser Gehirn entlasten, wenn wir uns an bestimmte Dinge, Vorgänge und Routinen mit der Zeit gewöhnen. Viele Aktionen laufen dann unterbewusst(er) ab und brauchen nicht mehr so viel Anstrengung. Dadurch hat man Ressourcen für andere Vorgänge frei – wie etwa die für diesen Tag anstehende Arbeit.
Natürlich gibt es auch schlechte Gewohnheiten, wie etwa das Rauchen oder andere ungesunde Verhaltensmuster. Eine Morgenroutine allerdings gehört zu sinnvollen Gewohnheiten, die uns dabei helfen, tagsüber nicht überfordert zu sein. Doch wie kann eine solche hilfreiche Morgenroutine eigentlich aussehen?
1.Rechtzeitig aufstehen
Wie bereits erwähnt, muss sich jeder Mensch eine eigene Morgenroutine aneignen, die seinen individuellen Bedürfnissen entspricht. Dennoch gibt es einige Maßnahmen, die sich für jeden morgens lohnen. Dazu zählt auch, rechtzeitig aufzustehen. Gemeint ist damit, ausreichend Zeit, zwischen dem Aufwachen, dem Aufstehen aus dem Bett und anderen Aktivitäten bis hin zum Gang zur Arbeit zu haben. Denn wer sich morgens hetzt, gerät in Stress und beginnt den Tag unausgeglichen.
2.Einen Moment innehalten
Viele von uns sind es inzwischen gewöhnt, morgens nach dem Aufwachen sofort aufs Handy zu schauen und diverse Nachrichten zu checken. Stattdessen sollte versucht werden, morgens erst einmal tief durchzuatmen, zu schauen, wie man sich gerade fühlt und den kommenden Tag vielleicht schon in Gedanken durchgehen.
3.Wasser trinken
Im Laufe einer Nacht verliert der menschliche Körper bis zu zwei Liter Wasser. Daher wird empfohlen, gleich nach dem Aufstehen ein bis zwei große Gläser Wasser zu trinken, um nicht durstig in den Tag zu starten.
4.Frische Luft und Tageslicht tanken
Bewegung an der frischen Luft ist besonders gesund. Das haben bereits verschiedene Studien gezeigt. Doch natürlich hat nicht jeder Zeit, morgens vor der Arbeit einen Waldspaziergang zu machen. Das muss auch gar nicht sein. Selbst bei schlechtem Wetter tut es allein schon gut, morgens die Fenster aufzumachen und frische Luft in die Wohnung zu lassen. Diese ist morgens gerade in Großstädten deutlich frischer als abends, wenn sich der über den Tag angesammelte Smog absetzt.
Wer einen Balkon oder gar eine Terrasse hat, kann morgens hier auch sein Frühstück einnehmen und schon Tageslicht tanken. Selbst, wenn es bewölkt ist, stärkt das natürliche Licht das Immunsystem und macht fit für den Tag.
5.Eine erfrischende Dusche nehmen
Eine morgendliche Dusche wirkt belebend und macht einen sofort ein bisschen wacher. Gerade Wechselduschen – mal warm, mal kalt – setzen die Durchblutung in Gang und lassen einen sofort gestärkter fühlen.
6.Gesund und reichhaltig frühstücken
Ein gesundes und reichhaltiges Frühstück sollte zu jeder Morgenroutine gehören. Denn es liefert dem Körper wertvolle Energie für den Arbeitstag und stärkt ebenfalls das Immunsystem. Besonders gut etwa: Vollkornhaferflocken mit Joghurt und saisonalem Obst.
7.Zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit
Um die Bewegung gleich auch noch in den Morgen zu integrieren, kann überlegt werden, den Arbeitsweg statt mit Bus, Bahn oder Auto einfach einmal zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen. Die Bewegung macht noch einmal wacher, regt den Körper an und hebt die Laune. Außerdem ist man dabei an der frischen Luft, am Tageslicht und spart zudem Geld.
Arbeitsweg und Arbeitstag – Vorbereitet auf jede Witterung
Gerade während der Corona-Pandemie konnten zwar viele Angestellte im Homeoffice bleiben und mussten für die Arbeit nicht die eigenen vier Wände verlassen. Doch langsam pendelt sich der „Normalbetrieb" wieder ein und immer mehr Menschen gehen täglich wieder routiniert ins Büro außerhalb der eigenen Wohnung. Auf dem Arbeitsweg sind sie – selbst, wenn es nur wenige Meter zur nächsten Haltestelle sind – dabei auch immer der aktuellen Witterung ausgesetzt. Andere wiederum arbeiten sogar teilweise im Freien und vielleicht nur selten einmal in einem überdachten Büro. Gerade für Letztere ist es wichtig, auf alle Witterungen vorbereitet zu sein.
Dafür empfiehlt es sich zunächst einmal, regelmäßig auf die Wetterkarte zu schauen und vor allem schon Vortags zu checken, wie das Wetter am kommenden Tag wird. Das spart Zeit und Stress am nächsten Morgen. Denn so kann sich schon am Vorabend die passende Kleidung zurechtgelegt werden.
An warmen Tagen eignen sich Stoffe wie Baumwolle, Viskose und Lyocell besser als tierische Wolle oder Kunstfasern. Denn sie sind natürlichen Ursprungs und sehr saugfähig. Hanf, Seide und Leinen sind bessere Stoffe für den Sommer. Denn sie sind leicht, luftdurchlässig und haben oft sogar einen kühlenden Effekt auf der Haut. Atmungsaktive Sneaker an den Füßen verhindern zudem, zu starkes Schwitzen und unangenehmen Fußgeruch. Im Büro selbst kann eine gute Klimaanlage oder, falls nicht vorhanden oder nicht möglich, ein Ventilator für die erfrischende Brise sorgen. Ausreichend frisches Wasser sorgt zudem für einen kühlen Kopf und verhindert Dehydrierung.
Herbst und Winter hingegen verlangen nach warmer Kleidung und Accessoires, wie Mütze, Schal und Handschuhen. Neben Wolle und Funktionskleidung aus Kunstfasern sowie Daunenjacken ist es besonders wichtig, mehrere Schichten zu tragen. Das klassische „Zwiebelprinzip" hält besonders gut warm. Wird es regnerisch, trägt man am besten eine Hardshelljacke, die wirklich zuverlässig Wasser abweisen kann. Gleichzeitig ist eine gute Belüftung wichtig, um unter dem Material nicht ins Schwitzen zu geraten.
Abseits der Kleidung sind an heißen Tagen für den Arbeitsweg Dinge wie kleine Handventilatoren und im Winter Accessoires, wie Handwärmer zu empfehlen. Außerdem kann ein kleiner Knirps-Regenschirm in Rucksack oder Handtasche zu Zeiten, in denen es besonders gerne regnet, nie schaden.
Kleidung und Accessoires für den Arbeitsplatz
Nun eignet sich bestimmte Kleidung für bestimmte Witterungen zwar besonders gut, das heißt allerdings leider noch nicht, dass sie sich ebenso für jede Art von Arbeit und an jedem Arbeitsplatz eignet. Denn auch, wenn Dresscodes immer seltener und weniger streng werden, gibt es sie noch in manchen Branchen. Zur Vorbereitung auf den Arbeitsalltag – gerade bei einem neuen Job – gehört es also zudem, sich mit Kleidervorschriften oder zumindest geeigneten Outfits auseinanderzusetzen.
Zunächst einmal ist wichtig zu wissen: Arbeitgeber dürfen zwar Dresscodes vorgeben, diesen muss aber ein berechtigtes Interesse zugrunde liegen. Würde also etwa ein Küchenchef von seinen Pizzabäckerinnen verlangen, Abendkleider zu tragen, wäre dieses Interesse weniger berechtigt. Allerdings ist der Wunsch, ein einheitliches Erscheinungsbild des Personals gegenüber Kunden und Geschäftspartnern zu zeigen, ein Grund – die genauen Grenzen des Möglichen sind hier also eher fließend. Spätestens, wenn der Betriebsrat eines Unternehmens den Bekleidungsregelungen zugestimmt hat, wird es für Arbeitnehmer schwierig, sich diesen erfolgreich zu widersetzen.
Selbst bei großer Hitze etwa, müssen sich Arbeitnehmer dann an diese Vorschriften halten. Wer sich einfach so kleidet, wie er möchte, muss im ungünstigsten Fall nicht nur mit einer Mahnung, sondern sogar mit einer Kündigung rechnen. Daher gilt es, Dresscodes bestmöglich einzuhalten. Wer sich etwa am ersten Arbeitstag noch unsicher ist, wie man sich zu kleiden hat, setzt am besten auf klassische, schicke Kleidung.
Der „Business"-Look besteht bei Männern aus einem gutsitzenden Anzug in gedeckten Farben und gepflegten Lederschuhen. Frauen setzen auf einen mindestens bis zu den Knien reichenden Rock oder tragen alternativ eine klassische Stoffhose und eine blickdichte Bluse. Die Schuhe dürfen Absatz haben, dieser sollte allerdings nicht über sechs Zentimeter hoch sein. Ein gepflegtes und hygienisches Äußeres ist zudem für Frauen wie Männer unabdingbar.
In manchen Branchen, wie etwa im Finance Bereich oder manchmal auch im Versicherungswesen haben sich zudem bestimmte Dresscodes etabliert, die man unter „Dress for success" zusammenfassen könnte. Wer hier bestimmte Codes bedient, hat mitunter bessere Chancen, Kunden für sich zu gewinnen oder schneller in bestimmten Kreisen anerkannt zu werden.
Neben feinen Anzügen und Kostümen haben sich gerade in den vergangenen Jahren bestimmte Accessoires wie Uhren durchgesetzt, die fast schon zum guten Ton gehören. Modelle der Marke Rolex und ähnlicher Marken wirken nicht nur elegant am Handgelenk, sie können etwa für höhere Positionen auch als positiv einsetzbares Statussymbol dienen. Übrigens hat Rolex mit dem Modell „Oyster" damals die erste wasser- und staubdichte Armbanduhr erfunden. Eine qualitativ hochwertige Uhr ist daher sogar für ungünstige Wetterbedingungen die richtige Wahl für die Arbeit, egal ob drinnen oder draußen.
Organisation, Struktur und Ordnung
Ähnlich wie mit einer sinnvollen Morgenroutine verhält es sich mit einer guten Organisation, Struktur und Ordnung im Büro. Wer gut organisiert ist, dem fällt die Arbeit in der Regel selbst dann leichter, wenn einmal etwas mehr zu tun ist oder wenn herausforderndere Aufgaben anstehen. Im Chaos hingegen arbeitet es sich meist mit deutlich mehr Stress – denn dann muss neben der Arbeit ja auch noch immer der Überblick behalten werden, was oft gar nicht so einfach ist.
Doch welche Maßnahmen lohnen sich, sie für eine bessere Organisation und Struktur des Arbeitstages im Büro zu ergreifen?
- Eine noch recht junge Studie des Industrieverbands Büro und Arbeitswelt e. V. (IBA) hat gezeigt, dass 71 Prozent aller Beschäftigten inzwischen zumindest teilweise an einem Büroarbeitsplatz arbeiten. Noch vor gar nicht so vielen Jahren waren es gerade einmal kaum mehr als 50 Prozent.
- Dementsprechend wird es auch für immer mehr Menschen wichtig, sich einen festen Arbeitsplatz so einzurichten, dass man sich an ihm wohlfühlt und gesund arbeiten kann. Dazu gehört es, den Arbeitsplatz zum einen ergonomisch zu gestalten, ihn aufgeräumt zu halten und ihm zum anderen eine persönliche Note zu geben. Jeder muss selbst wissen, in welcher Umgebung er sich am wohlsten fühlt.
- Zur Organisation der Arbeit gehört es außerdem, den persönlichen Arbeitsrhythmus zu kennen. Natürlich schreiben die meisten Arbeitgeber konkrete Arbeitszeiten vor und es gibt Deadlines und so weiter. Dennoch haben die meisten Angestellten gewisse Freiheiten im Erledigen ihrer Arbeiten. Jeder sollte selbst herausfinden, zu welchen Zeiten er am produktivsten ist und sich seine Aufgaben entsprechend legen.
- Wer weiß, was er wann am besten erledigen kann, sollte jeden Arbeitstag vor Beginn der ersten Aufgabe kurz einteilen. Wann werden Mails geschrieben, wann wird konzentriert, völlig ohne Ablenkung gearbeitet, wann bieten sich Pausen an? Indem nach einem solchen Plan gearbeitet wird, lässt sich Faulenzerei vermeiden und es gibt weniger Durchhänger.
- Apropos Pausen: Ein gut organisierter Arbeitstag kommt ohne ausreichend Pausen nicht aus. Wer effizient und clever arbeitet, weiß, dass Pausen keine Zeitverschwendung sind. Im Gegenteil: Sie strukturieren einen Arbeitstag nicht nur, sie sind auch wichtig, um Kraft aufzutanken und den Kopf zwischendurch freizubekommen, damit danach wieder kreative Energie fließen kann. Spaziergänge an der frischen Luft sowie gesunde Snacks sind die idealen Pausenbegleiter.
- Routinen sind wichtig, es ist aber genauso sinnvoll, hin und wieder Abwechslung in einen Arbeitstag zu bekommen. Es gilt, spontan zu sein und auf die aktuelle Stimmung zu hören. Heute in der Pause vielleicht mal nicht die gewohnte Runde spazieren, sondern mit Kollegen ein Eis in der Stadt essen? Warum nicht? Auch hier wird sich ein bisschen bewegt und der Smalltalk bringt einen ebenfalls auf neue Gedanken. Durch Spontaneität lässt sich außerdem vermeiden, sich zu schnell mit einer Arbeit zu langweilen.
- Zur Planung eines Arbeitstages gehört auch der Feierabend. Damit der nächste Tag wieder genauso motiviert begonnen werden kann, gilt es, bestimmte Rituale zu haben, die einem dabei helfen, nach der Arbeit abzuschalten. Arbeit und Freizeit sollten getrennt werden, um nicht nur noch ans Arbeiten zu denken und irgendwann vielleicht gar ein Burnout zu erleiden. Doch wie eine gute Work-Life-Balance genau aussieht, wollen wir im letzten Abschnitt noch genauer erläutern.
Umgang mit Stress und schwierigen Situationen
Wenden wir uns zunächst noch dem Punkt Stress auf der Arbeit und dem Umgang mit schwierigen oder auch unangenehmen Situationen zu. Zunächst gilt es, sich klarzumachen, dass fast jeder hin und wieder mit stressigen und komplizierten Situationen im Arbeitsalltag konfrontiert wird und diese irgendwie meistern muss. Es ist in Ordnung, nicht immer alles richtig oder gar perfekt zu machen und Fehler gehören dazu.
Das Wissen um diese Tatsache allein, hilft natürlich nicht unbedingt immer, in stressigen Situationen einen halbwegs kühlen Kopf zu bewahren. Stattdessen gilt es, die Ruhe zu bewahren, indem an der Einstellung zur Arbeit gefeilt wird. Der Umgang mit Kritik beispielsweise bestimmt oft stark das Stresslevel. Kritik sollte im Arbeitsumfeld nie persönlich genommen werden.
Zudem kann jeder Arbeitnehmer sich sachlich erklären und sich gleichzeitig für das Feedback bedanken. Vorgesetzten signalisiert man damit, dass man die Kritik annimmt und in Zukunft daraus lernen wird. Zudem lohnt es sich, nachzufragen, um zu zeigen, dass man sich wirklich verbessern möchte. Dadurch lassen sich Sorgen vermeiden, die man sich darüber macht, was die Vorgesetzten jetzt wohl von einem denken, wenn man denn einmal etwas falsch gemacht hat.
Sollte es einmal zu viel Stress werden und man Angst haben, dauerhaft überfordert zu sein, ist immer das Gespräch mit den Vorgesetzten zu suchen. Offene Kommunikation ist nie verkehrt. Denn viele Vorgesetzte nehmen die Probleme ihrer Angestellten vielleicht gar nicht wahr, zeigen sich aber völlig verständnisvoll, wenn dann einmal etwas Unerwartetes angesprochen wird. Schließlich profitieren alle Chefs von der Ausgeglichenheit und Gesundheit ihrer Angestellten.
Work-Life-Balance
Wie bereits erwähnt, ist eine gesunde Work-Life-Balance, also ein gesunder Umgang mit Arbeit und Freizeit und dem Verhältnis zueinander nicht nur für erfolgreiches Arbeiten wichtig. Vielmehr lässt sich allein mit einer guten Work-Life-Balance sicherstellen, dass chronischer Stress vermieden wird und dass in der Freizeit abgeschaltet werden und diversen Aktivitäten mit Freude nachgegangen werden kann.
Mit den fünf folgenden, abschließenden Tipps lässt sich eine solche Work-Life-Balance erreichen:
1.Wer das Gefühl hat, nach der Arbeit nicht abschalten zu können oder wen die Arbeit aus irgendwelchen Gründen belastet, der sollte zunächst eine Analyse starten: Macht mir die Arbeit (noch) Spaß? Was genau stört mich am Arbeitstag? Bin ich überfordert? Lässt sich mit den Vorgesetzten über eventuelle Probleme sprechen? Nur eine solche Analyse kann dabei helfen, den Arbeitsalltag zum Positiven zu verändern. Wichtig dabei ist, dass man stets ehrlich zu sich selbst ist und die Erkenntnisse auch in die Praxis umsetzt.
2.Ob bei der Arbeit oder im Privaten – unangenehme Aufgaben, Gespräche und Herausforderungen sollten so schnell wie möglich angegangen werden. Andernfalls werden sie immer wieder aufgeschoben, bleiben aber im Unterbewusstsein stets präsent. Genau das verursacht Stress, der sich anfangs vielleicht kaum bemerkbar macht, irgendwann aber umso deutlicher spürbar wird.
3.Viele Menschen, die unausgeglichen sind, bemerken eine fatale Verhaltensweise nicht: Termine rund um die Arbeit werden sehr ernst genommen und stets eingehalten. „Termine" in der Freizeit allerdings werden vernachlässigt – für sie gibt es ständig irgendwelche Ausreden. Nimmt man sich beispielsweise vor, mal wieder richtig gut Essen zu gehen, am Wochenende einen Ausflug in den Wald zu machen oder mit Freunden ein Bier bei einer Bootsfahrt trinken zu gehen, finden sich dafür Ausflüchte. Hieran gilt es, zu arbeiten. Denn auch diese Dinge wollen erlebt werden. Die Termine für einen selbst sind also genauso wichtig wie jene für Arbeitgeber oder Kunden.
4.Wer in der Position ist, Aufgaben auf der Arbeit abgeben zu können, sollte dies hin und wieder auch tun. Oft tendieren Workaholics dazu, Menschen bestimmte Aufgaben nicht anzuvertrauen, weil sie selbst sie besser erledigen könnten. Früher oder später lässt sich der Berg an Arbeit dann aber nicht mehr allein bewältigen. Deshalb gilt: Anderen vertrauen und lieber früher delegieren als auf den letzten Drücker unter Druck.
5.Der letzte Tipp ist der eigentlich am leichtesten und gleichzeitig vielleicht doch am schwersten umzusetzende. Dennoch dürfte er zu den effektivsten Tipps bezüglich einer Work-Life-Balance überhaupt gehören. Wer in seiner Freizeit abschaltet und nicht mehr an die Arbeit denken möchte, muss auch versuchen, alles zu vermeiden, was ihn an diese Arbeit erinnert. Vor allem geschäftliche Mails, Chatrooms mit den Kolleginnen und Kollegen und Unterhaltungen über die Arbeit sind strikt zu vermeiden. Dafür bedarf es mitunter einer Menge Disziplin. Hat man sich aber einmal in diese Vermeidungsstrategie eingefuchst, profitiert die Freizeit davon so stark, dass man es nie wieder anders haben möchte.
