Chronischer Stress – Warum Entspannung so wichtig ist
Ständig unter Strom – so fühlen sich viele Menschen im modernen Alltag, sei es auf der Arbeit oder zu Hause. Dabei führen permanenter Zeitdruck, diverse Anforderungen in Beruf und Privatleben sowie die im urbanen Umfeld allgegenwärtige Lärmverschmutzung zu chronischem Stress. Dessen Auswirkungen sind auch dann noch spürbar, wenn die akute Stresssituation – etwa eine Deadline im Job oder eine Prüfung an der Uni – längst erfolgreich gemeistert wurde. Die Folgen von chronischem Stress reichen von Muskelverspannungen über Rücken-, Kopf- und Magenschmerzen bis zu Hypertonie und Schlafstörungen. Langfristig kann auch das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden. Chronischer Stress ist, in einem kleineren oder größeren Ausmaß, an der Entstehung der meisten Zivilisationskrankheiten beteiligt und fördert psychische Erkrankungen wie Burnout und Depressionen. Diese Gesundheitsrisiken sollte man nicht hinnehmen. Doch was tun? Vielen Menschen helfen bei Stress Entspannungsübungen – am besten solche, die sich ohne viel Aufwand in den täglichen Ablauf integrieren und ggf. sogar am Arbeitsplatz durchführen lassen. Auch Yoga, Meditation und Achtsamkeitsübungen sowie die progressive Muskelentspannung gelten als wirkungsvolle Mittel gegen chronischen Stress, ebenso wie Sport und ganz allgemein Bewegung, insbesondere an der frischen Luft. Doch auch, wer sich für eher unsportlich hält und/oder wenig Zeit zur Verfügung hat, kann schnell und ganz ohne Medikamente sein Stresslevel reduzieren.
Ein natürliches Medikament gegen Stress: Waldbaden senkt nachweislich den Cortisolspiegel
Sich und seiner Gesundheit etwas Gutes tun, indem man zur Ruhe kommt, ist vielleicht einfacher als mancher denkt und erfordert noch nicht einmal, spezielle Entspannungsübungen zu erlernen: Zurück zur Natur, genauer gesagt ab in den Wald lautet die Devise. Ausgehend von Japan, etabliert sich auch bei uns das Waldbaden als einfach anzuwendendes Mittel gegen chronischen Stress. Das Bad im Wald – Shinrin-Yoku, so die Transkription aus dem Japanischen – sorgt für Entspannung und beruhigt Körper und Geist. Wissenschaftliche Arbeiten, unter anderem eine in der Fachzeitschrift „Frontiers in Psychology" von der Ökologin MaryCarol R. Hunter veröffentlichte Studie, konnten nachweisen, dass Waldbaden den Cortisolspiegel senkt. Das in der Nebennierenrinde synthetisierte Cortisol gilt als Stresshormon, denn es ist bei chronischem Stress dauerhaft erhöht. Regelmäßiger Aufenthalt im Wald führte zu einer relevanten Reduzierung des Cortisols, was in der genannten Studie anhand der Messung des Hormons in Speichelproben von Studienteilnehmern nachgewiesen wurde, die vor, während und nach Aufenthalten im Wald vorgenommen wurden. Dabei stellte sich heraus, dass schon nach einem nur 20 Minuten dauernden Aufenthalt im Wald der Cortisolspiegel sank.
Ob es nun an der frischen Luft, an der Abwesenheit von Verkehrs- und anderem Lärm oder an den von Bäumen und anderen Pflanzen produzierten Düften liegt, das Waldbad reduziert chronischen Stress. Dadurch wirkt es sich positiv auf den Blutdruck und die Herzfrequenz aus, sodass therapeutisches Waldbaden als Begleittherapie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall zur Anwendung kommt. Doch auch Gesunde können sich die positiven Effekte des Waldbadens zunutze machen und es als Prophylaxe für jene Beschwerden und Krankheiten einsetzen, die durch chronischen Stress entstehen bzw. begünstigt werden.
Schon 20 Minuten in der Natur bringen Entspannung!
Bereits ein 20- bis 30-minütiges Waldbad bringt Entspannung und kann stressbedingte Beschwerden wie etwa Bluthochdruck, Verspannungen und Kopfschmerzen sowie Angstgefühle und depressive Verstimmungen lindern. Voraussetzung ist allerdings, dass man die Zeit in der Natur bewusst genießt. Das heißt: keine Ablenkungen und keine Gespräche, weder mit Begleitern noch am Handy. Ohnehin lässt man das Smartphone am besten zu Hause oder zumindest ausgeschaltet. Auch beim Gassigehen mit dem Hund oder beim Joggen fokussieren sich die meisten Menschen zu sehr auf die zu erledigenden Aufgaben, als dass sie sich vollständig auf das Naturerlebnis einlassen könnten. Für die Tiefenentspannung ist es vorteilhaft, entweder gemächlich durch den Wald zu schlendern oder sich bequem niederzulassen, etwa an einen Baumstamm gelehnt. Dabei sollte man versuchen, die Umgebung mit möglichst vielen Sinnen auf sich wirken zu lassen:
- Gerüche, zum Beispiel von Blumen, Moos und Erde wahrzunehmen,
- Geräuschen wie dem Summen von Insekten, dem Rascheln der Blätter oder dem Plätschern eines Bachs zu lauschen,
- die Wärme von Sonnenlicht oder aber kühlere Luft im Schatten dichtbelaubter Bäume auf der Haut zu spüren
- und natürlich visuell die Szenerie in sich aufzunehmen: sowohl den Waldboden unter den Füßen als auch das Gebüsch, die Sträucher auf Augenhöhe und die Baumkronen hoch oben.
Im Begriff des Waldbadens ist das Eintauchen in die Natur impliziert. Jedoch kann stressminderndes Naturerlebnis auch an anderen Orten funktionieren, beispielsweise wenn man an einem einsamen Strand den Wellen zuhört. Lässt man die Natur ungestört auf sich wirken, kann man für den Moment die alltägliche Hektik vergessen und ganz im Augenblick leben. Ähnlich wie Atem- und Entspannungsübungen reduziert dies Stress und die damit verbundenen Symptome und kann so einen wertvollen Beitrag zur Erhaltung der physischen und psychischen Gesundheit leisten.
